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上篇 吃素，丰富的营养素食食材2

谷物2

小米：助消化补虚损2

大米：健脾养胃补中气3

玉米：利胆开胃治便秘5

燕麦：降脂控糖效果好6

薏米：健脾益胃除湿气8

黑米：滋补肝肾补气血9

薯类11

山药：健脾补肺聪耳目11

红薯：防癌益寿宽肠胃12

土豆：和胃调中抗衰老14

紫薯：减肥瘦身补血15

芋头：补气益肾又养颜17

豆类18

黄豆：防癌缓老益颜色18

绿豆：利尿润肤清热解毒20

红豆：清心养神补气血21

黑豆：健脾补肾平肝补虚23

豌豆：补肝养胃明目24

蚕豆：益气健脾防癌26

蔬菜27

圆白菜：消炎杀菌又抗癌27

白萝卜：清热生津凉血止血29

南瓜：补中益气清热解毒30

西兰花：防癌降脂提升免疫力32

莲藕：养胃健脾补气血33

菠菜：补铁补血增强体质35

番茄：降压降脂抗衰老36

黄瓜：美容减肥提高免疫力38

竹笋：清热除烦化痰下气39

洋葱：杀菌降低胆固醇41

芦笋：祛燥养生还防癌42

青椒：降脂减肥防癌44

丝瓜：健脑美容抗坏血病45

韭菜：减肥理血降血脂47

芥菜：提神醒脑解疲劳48

芹菜：平肝降压养血50

蒜薹：健胃去寒健身51

莴笋：利五脏清胃热52

大白菜：解渴利尿通肠胃54

小白菜：降血压防癌症55

油麦菜：降胆固醇护肝脏57

油菜：散血消肿利肠胃58

茼蒿：和胃增食降压补脑60

空心菜：清热解毒润肠道61

苋菜：补气清热利肠道62

茄子：保护心血管64

西葫芦：清热利尿润肺止咳65

冬瓜：利尿消肿减肥66

秋葵：助消化护肝脏68

菌类69

金针菇：补肝益肠胃69

香菇：减肥益气益胃71

木耳：抗血凝抗血栓72

银耳：润肺止咳抗肿瘤73

猴头菇：利五脏助消化75

杏鲍菇：降胆固醇降血脂76

草菇：美颜防癌强体质78

平菇：防癌提升免疫力79

虫草花：益肝肾补精髓81

海产品82

海带：降血压抗凝血82

紫菜：补肾养心降血压84

水果85

香蕉：预防心血管疾病85

橘子：生津开胃美容87

木瓜：健脾消食防癌88

菠萝：清理肠胃美容89

红枣：补中益气健脾胃91

猕猴桃：改善心肌功能缓衰老92

蓝莓：延缓记忆衰退护心93

苹果：生津止渴健胃消食94

梨：生津止咳润燥化痰96

山楂：消食健胃降脂降压97

西瓜：生津止渴利尿除烦99

坚果100

松子：润肺滑肠延年益寿100

莲子：入心养神补脾益肺102

桂圆：益气补血安神定志103

核桃：健胃补血润肺养神105

花生：凝血止血防冠心病106

杏仁：祛痰止咳平喘107

下篇 素食菜谱，让你越吃越健康110

营养主食110

桑葚粥110

当归山药枸杞粥110

银耳白果枸杞粥110

紫薯燕麦粥111

薏米山药粥111

松仁玉米地瓜粥112

南瓜燕麦粥112

杏仁山楂粥112

百合红枣粥113

黑小米金橘粥113

赤豆桂圆小米糯米粥113

板栗红枣粥114

开胃菠萝饭114

蘑菇五谷饭114

山药紫米饭115

五行糙米炒饭115

蚕豆素肠焖饭115

茄子香菇焖面116

三丝荞麦凉面116

生煎白菜饺117

梅菜玉米蒸饺117

西葫芦蘑菇馄饨117

凉菜118

土豆拌海带丝118

银耳拌芦笋118

凉拌芝麻菠菜119

凉拌粉丝紫椰菜119

油辣包菜卷120

莲藕黑木耳120

酸辣萝卜丁121

橙汁冬瓜球121

核桃仁拌芹菜121

热菜122

双耳炒金针菇122

麻婆豆腐西兰花122

菠萝咕噜豆腐122

香菇尖椒豆腐丝123

山药炒芦笋123

白玉山药豆腐124

酱烧冬瓜杏鲍菇124

香酥莲藕南瓜夹124

尖椒豆腐酿125

冬瓜炒木耳青椒125

当归猴头菇126

糖醋素鳗126

百合炒西兰花127

油焖鲜笋127

毛豆素三蔬127

六合罗汉斋128

素蚝油三色蔬128

美味汤品129

清炖冬菇汤129

笋片豆腐汤129

菌菇丝瓜汤130

胡萝卜荸荠汤130

榨菜笋丝香菇汤130

蘑菇菠菜汤131

香菇番茄萝卜汤131

竹荪笋片莲子汤131

荷兰豆金针菇南瓜汤132

黄花菜苦瓜汤132

风味莲藕汤133

丝瓜椰浆芋头汤133

决明子海带汤133

意式蔬菜汤134

甜品点心134

绿茶糯米卷134

糯米珍珠小芋头135

蜜饯玉米蒸糕135

京糕蜜山药136

山药红豆卷136

香蕉豆沙春卷137

椰丝红薯燕麦球137

红枣红糖发米糕137

芝麻山芋圆子138