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第一部分 为了健康，要了解食用油脂与脂肪2

一、维持生命的必需营养素——脂肪2

1.为什么人类比黑猩猩更聪明2

2.为什么毛主席说“吃红烧肉能补脑子”3

3.脂肪是人体营养素代谢交响乐团的成员4

4.生命活动与健康离不开食用油脂4

二、油脂的营养生理功能6

1.脂肪的七大功能6

2.几种常见食物中的脂肪含量7

三、食用油消费过量严重危害国民健康9

1.北京地区居民膳食调查的启示9

2.《首都市民健康膳食指导》提出的建议11

3.食物中隐藏的脂肪更危险12

4.餐馆“清炒油麦菜”含油量惊人12

5.“油焖茄子”千万不能常吃13

6.您吃的油脂量超标了吗13

四、过量摄取糖或精制谷类食品影响脂肪代谢15

1.古埃及士兵为什么被叫做“吃面包的人”15

2.“沙发土豆文化”危害健康16

3.“洋快餐”为什么是危害健康的垃圾食品16

4.“温水中的青蛙”——“致肥环境”造就“疾病陷阱”18

5.被美式快餐伤害的不仅仅是因纽特人19

6.脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧19

五、现代工业文明给人类带来了什么21

1.为什么白糖成了“合法的毒药”21

2.精加工食品危害健康22

六、《2010年美国居民膳食指南》的告诫24

1.六类不应该吃或要少吃的食物与营养素24

2.九类需要适当增加的食物与营养素25

七、如何控制生命之火——“欢火”和“封火”的启示26

1.高脂肪膳食易使儿童性早熟27

2.抗氧化剂——营养素家族新的候选人27

3.清除体内代谢垃圾的三把“扫帚”28

第二部分 认识食用油脂中的脂肪酸家族30

一、我国居民餐桌上常见的食用油脂30

1.日常烹饪用的天然植物油30

2.猪油、牛油、奶油等动物性油脂30

3.您知道人造奶油与植物黄油吗31

二、食用油脂中形形色色的脂肪酸33

1.让我们了解脂肪酸的分子结构34

2.您知道脂肪酸的名称与来历吗35

3.脂肪酸家族的兄弟姐妹36

三、膳食中的动物脂肪与饱和脂肪酸（SFA）家族37

1.人类膳食中的饱和脂肪酸37

2.容易消化吸收的小弟弟——短碳链饱和脂肪酸38

3.能使腰围与臀围下降的中碳链饱和脂肪酸38

4.容易堵塞血管的大哥——长碳链饱和脂肪酸39

四、膳食中的液态植物油与不饱和脂肪酸41

1.“安全脂肪酸”——能预防肥胖的单不饱和脂肪酸（MUFA）41

2.有趣的多不饱和脂肪酸家族42

3.有健康功效的ω-3多不饱和脂肪酸44

4.ω-3多不饱和脂肪酸与智力有关44

5.“以色列之谜”与ω-6多不饱和脂肪酸45

第三部分 与健康息息相关的多不饱和脂肪酸48

一、格陵兰岛因纽特人健康之谜48

1.丹麦科学家在格陵兰岛的惊人发现48

2.“吃生肉的人”——因纽特人50

3.为什么西方人选择吃海豹油50

二、天然膳食中的ω-3多不饱和脂肪酸功能揭秘51

1.希腊克里特岛居民健康的秘密51

2.为什么马齿苋在中国叫“长寿草”52

3.甘肃“会宁现象”印证胡麻油的健脑功能53

4.广西巴马地区的“长寿油”——“火麻油”54

5.颠覆传统观念的法国“里昂心脏病膳食研究”56

三、预防疾病的好帮手——ω-3系列多不饱和脂肪酸57

1.扑灭慢性炎症的火焰，预防发炎和“上火”57

2.调整心律失常，防治心脏疾患58

3.调节免疫功能，让免疫系统更“机敏”58

4.防止动脉硬化，预防心脑血管病59

5.抑制致癌基因，加速癌细胞凋亡60

6.加速体内脂肪燃烧，防治糖尿病61

7.多吃鱼能够防治抑郁症，保护视力62

四、为什么原始人体内富含ω-3多不饱和脂肪酸64

1.膳食中ω-3/ω-6脂肪酸比值的营养生理学意义65

2.哪些食用油中富含ω-3多不饱和脂肪酸66

3.人类每天需要多少ω-3多不饱和脂肪酸67

五、与生命活动息息相关的“必需脂肪酸”69

1.“必需脂肪酸”——亚油酸与α-亚麻酸69

2.从“纯热能食物”到“必需脂肪酸”70

3.必需脂肪酸严重缺乏时出现的症状70

4.人体对必需脂肪酸的需求量71

5.日常膳食的脂肪构成怎样才合理72

第四部分 食用油脂和人类健康关系密切74

一、近百年人类健康状况的演变74

1.20世纪以来美国“文明病”泛滥74

2.半个多世纪中国台湾省居民疾病谱的变化76

3.脂肪在现代人类健康中扮演的角色77

二、慢性非传染性疾病是人类致命的灾难78

1.肥胖退变——脂代谢紊乱诱发的疾病78

2.乳腺癌、前列腺癌与脂肪摄入量正相关79

3.“常常登高座，渐渐入祠堂”81

三、脂肪、液态油与胆固醇是如何消化吸收的83

四、人体脂肪的主要成分——甘油三酯85

1.什么是甘油三酯86

2.甘油三酯的营养生理功能86

3.体内甘油三酯过高损害健康87

五、胆固醇并非一无是处89

1.胆固醇的功过是非89

2.动物性食物中的胆固醇含量91

3.胆固醇在体内的代谢92

4.胆固醇的营养生理功能93

5.胆固醇有“好”与“坏”之分吗94

6.2015年《美国膳食指南》的颠覆性结论95

六、脂肪、肿瘤、老化与长寿98

1.人体内环境自稳定平衡调节机制98

2.脂肪和肠道生态菌群的关系99

3.美式快餐等膳食是癌细胞生长的良好土壤100

4.健康的生活方式能使基因表达发生有利的变化102

5.催人衰老的高脂肪膳食103

6.中国的传统饮食结构是最健康的104

七、“病从口入”——脂肪过剩导致肥胖106

1.肥胖——世界性的流行病106

2.“胖人先胖肚”——可怕的中心性肥胖107

3.“腰带长，寿命短，一胖百病缠！”108

4.预防肥胖的六字真经——“管住嘴，迈开腿”109

八、脂肪变性可诱发多种疾病111

1.感觉器官功能与ω-3多不饱和脂肪酸111

2.脂肪变性造成多发性硬化111

3.脂肪变性导致囊性纤维化112

4.腺体萎缩与必需脂肪酸缺乏113

5.被中医称为“肉瘤”的多发性脂肪瘤113

6.被欧洲人称为“墓地花”的老年斑113

7.脂肪沉积造成的“眼睑黄疣”114

8.结石症与脂肪营养失衡有关114

9.胰腺脂肪化与糖尿病115

10.激素引起的股骨头无菌性坏死与骨髓脂肪化有关115

九、悄悄找上门来的常见病——“脂肪肝”117

1.“脂肪肝”是孕育心脑血管病的“温床”117

2.诱发“脂肪肝”的多重原因118

3.如何预防和治疗“脂肪肝”119

十、婴幼儿的健康与脂肪密切相关120

1.脂肪酸与准妈妈——孕妇的健康120

2.母乳与婴儿食品中的脂肪121

3.中国妈妈的乳汁更有利于婴儿大脑发育122

4.对牛奶和乳制品中脂肪的反思122

第五部分 来源于天然植物的日常食用油128

一、天然食用植物油中的生物活性物质与健康功能128

1.构成细胞膜的类脂化合物——磷脂128

2.与大脑功能密切的卵磷脂130

3.能调整胆固醇代谢的植物甾醇131

4.饲料中的植物甾醇与鸡蛋中的胆固醇132

5.植物油中能保护心脏的角鲨烯132

6.植物油中能够促进睡眠的谷维素133

7.油脂中的天然抗氧化剂——维生素E133

8.食用油中形形色色的天然色素134

9.食用油中的游离脂肪酸135

二、脂肪酸配比合理的健康食用油——火麻油136

1.巴马地区百岁老人的长寿汤——火麻汤136

2.火麻油——广西巴马长寿地区的食用油137

三、富含“植物脑黄金”的胡麻油（亚麻籽油）139

1.亚麻籽与亚麻籽油（胡麻油）140

2.胡麻油（亚麻籽油）的保健功能140

3.胡麻油（亚麻籽油）宜生食141

四、中国的“爱妻油”与“月子宝”——山茶油142

1.被誉为“东方橄榄油”的山茶油142

2.山茶油具有多方面的保健功能143

五、与人类健康结缘的橄榄油145

1.橄榄油的食用历史与消费现状145

2.橄榄油的分类与级别146

3.橄榄油的健康功能147

4.如何保存橄榄油148

六、人类消费最多的食用油——大豆油149

1.大豆油的成分与食疗功效149

2.转基因大豆与转基因大豆油150

3.农药“草甘膦”的残留不容忽视151

4.高油酸含量的大豆油152

七、来自“长生果”的花生油154

1.花生与花生油的成分与营养价值154

2.冷榨花生油中的生物活性成分155

3.花生与花生油的食疗功能155

4.花生油与黄曲霉毒素156

八、可消肿化瘀的油菜与油菜籽油157

1.油菜、油菜籽与油菜籽油157

2.低芥酸的油菜籽油158

九、食品工业中经济价值高的棉籽油159

十、含亚油酸丰富的葵花籽油160

十一、来自玉米胚芽的玉米油（粟米油）161

十二、被誉为“长生不老药”的芝麻和芝麻油163

1.芝麻油或香油的成分163

2.芝麻油的传统食疗应用164

十三、欧美各国青睐的红花籽油165

十四、被西方誉为“美女之油”的核桃油166

1.核桃油的成分与脂肪酸构成166

2.核桃油的营养价值与食疗功能166

十五、别具特色的健康食用油——米糠油168

十六、产自热带植物的棕榈油与椰子油170

1.产自热带植物油棕果肉的棕榈油170

2.来自椰子果肉的椰子油171

第六部分 日常生活中常见的动物性油脂174

1.中国百姓的传统食用油——猪油174

2.欧洲百姓的传统食用油——牛油175

3.西餐烹饪广泛使用的黄油和奶油176

4.烹制清真菜肴的传统用油——羊油176

5.粤菜烹饪中习惯使用的鸡油177

6.制作风味菜肴离不开的鸭油177

7.有食疗功能的雁油178

第七部分 日常生活中的特种食用油脂180

一、“来自大海的橄榄油”——深海鱼油180

1.深海鱼油是从哪里来的180

2.部分海鲜中ω-3多不饱和脂肪酸的含量181

3.深海鱼油中ω-3多不饱和脂肪酸的健康功效182

4.吃深海鱼油可能比服降脂药更有效182

二、富含γ-亚麻酸的月见草油184

三、含α-亚麻酸最高的植物油——紫苏油185

1.紫苏油能够降低总胆固醇浓度185

2.紫苏油可以预防和抑制肿瘤186

3.紫苏油能够预防老年痴呆症186

四、名贵的枸杞油187

五、对男性有保健作用的南瓜籽油188

六、保健强身的“御米油”（罂粟籽油）189

七、“可以吃的化妆品”——小麦胚芽油191

八、润肺、护肤、健胃的杏仁油192

九、富含原花青素的黑葡萄籽油193

十、来自沙棘果实中的沙棘油194

十一、富含石榴酸的石榴籽油195

十二、鳄梨油196

十三、榛子油197

第八部分 警惕危害人类健康的有害油脂200

一、食用油有“好”、“坏”之分吗200

1.哪些食用油被认为是健康的油脂200

2.吃健康的油脂，身体也会分泌“好油”201

3.食用油中哪些是危害健康的“坏油”202

4.食用油脂中存在的不健康因素204

二、对人类健康有危害的油脂205

1.没有去除棉酚的棉花籽油205

2.人类消化道不能吸收的蓖麻油206

3.饮料工业中使用的“溴化油”206

4.禁止在食品中添加的地沟油和矿物油206

5.动物饲料中违法添加的工业用油207

6.经过高温处理与深度煎炸的食用油脂208

三、食用油精炼过程中存在的危险因素210

四、不饱和脂肪酸变质产生的毒性物质211

五、为了健康，要拒绝变性和氧化的脂肪212

第九部分 “氢化油”与害人的“反式脂肪酸”216

一、“氢化油”的诞生是人类食品史上的灾难216

1.“氢化油”是如何诞生的216

2.“部分氢化油”和“反式脂肪酸”的来源217

3.食品工业的宠儿——“部分氢化植物油”219

二、加工食品中“反式脂肪酸”的十面埋伏220

1.加工食品中无处不在的身影220

2.市售加工食品中“反式脂肪酸”含量调查221

3.“反式脂肪酸”变脸——食品标签隐藏玄机221

三、人类餐桌上的美味杀手——“反式脂肪酸”222

1.“反式脂肪酸”比饱和脂肪酸更糟糕222

2.近百年西方世界的沉痛教训223

3.诱发肥胖，导致糖尿病和冠心病224

4.加速肿瘤生长的黑客225

5.妇女不孕症的隐形杀手226

6.“反式脂肪酸”殃及胎儿与新生儿226

7.诱发皮肤过敏的元凶227

8.为什么患抑郁症的人越来越多227

四、世界各国对“反式脂肪酸”实施强制性管理228

1.世界卫生组织对“反式脂肪酸”的危害发出警告228

2.欧洲各国对“反式脂肪酸”实施强制性控制229

3.美国食品药品管理局（FDA）和纽约市的规定229

4.加拿大国会的决定230

5.拉美和亚洲各国的情况231

6.中国加强“反式脂肪酸”的控制法规与监管231

第十部分 科学地选择和消费食用油235

一、动物油脂与天然植物油合理搭配有益健康235

1.素油就能随意多吃吗235

2.科学搭配荤油和素油235

二、食用油的品种不能太单一238

1.选择富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油238

2.食用油品种单调导致营养失衡239

3.平衡合理的膳食脂肪构成240

三、警惕人造脂肪替代物对健康的潜在危害242

四、食用植物油的分级与识别244

1.市场上的食用植物油是如何分级的244

2.如何识别不同品种的植物油245

3.如何选购花生油、芝麻油、橄榄油与调和油245

4.购买食用植物油时要“七看”246

五、厨房里用油的科学249

1.中餐菜肴烹饪方式的选择249

2.要坚持“少吃油”、“吃好油”251

3.冷榨的天然植物油最健康251

4.合理选择色拉油和色拉调料252

5.烹饪用油的使用注意事项252

6.储存食用油的正确方法254

六、养成低温少油的烹饪习惯255

1.健康的无油或少油烹饪法255

2.坚持中华民族低温烹饪的传统256

结语258

参考文献260

再版后记262